แบบฝึกหัด 10 อันดับแรกสำหรับฟุตบอลและความเร็ว

SBOBET
SBOBET https://www.sbobetmember.com

วิธีการที่นักฟุตบอลและโค้ชหลายคนพัฒนาลิฟท์ที่คุณชื่นชอบ (โดยปกติเขาทำได้ดี) และยืนตามพวกเขาไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ฉันได้เดินใน guys ฉัน trained ทศวรรษที่ผ่านมาและพวกเขายังคงทำ workout เดียวกัน ฉันไม่ได้หมายถึงปรัชญาเดียวกันฉันหมายถึงการฝึกอบรมฟุตบอลจริงเหมือนกัน! แบบฝึกหัดเดียวกันชุด reps และบางครั้งโชคไม่ดีน้ำหนัก

ในขณะที่เราจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้ที่พักเราไม่สามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบเก่า ๆ และหวังว่าจะได้ผลดีที่สุด นอกจากนี้การออกกำลังกายที่เราเกลียดก็คือสิ่งที่ทำให้เราดีที่สุด เด็กหลายคนเกลียดการเคลื่อนไหวเช่น lunges แต่ถ้าคุณต้องการได้เร็วขึ้นสำหรับฟุตบอลที่คุณต้องทำ

นี่คือ 11 แบบฝึกหัดหลักเพื่อให้ฟุตบอลดูแข็งแกร่งและเร็วขึ้น เพิ่มพวกเขาให้หมุนของคุณและทำงานอย่างหนัก

1 Deadlifts – Deadlifts เป็น King Maker … พวกเขาอาจจะต้องรับผิดชอบในการสร้างความเร็วและความแรงของฟุตบอลมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ

Deadlifts มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเหตุผลหลายประการ:

o พวกเขาสร้างความแข็งแรงเริ่มต้นที่น่าตื่นตาตื่นใจ นักฟุตบอลหลายคนไม่เห็นด้วยกับความสามารถในการได้รับวัตถุระเบิดและใช้ความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว

o การเสริมสร้างความเข้มแข็งของผู้ป่วยหลังคลอด ความสามารถในการก่อสร้างและความแข็งแรงใน hamstrings, glutes, น่องและหลังทั้งหมด (กล้ามเนื้อมีความรับผิดชอบในการรับคุณได้เร็วขึ้นสำหรับฟุตบอล)

o Deadlifts เช่น Squats สร้างพลังวิกลจริตในสะโพก; ที่นั่งในด้านพลังงานสำหรับฟุตบอล

o พวกเขาสร้างแผ่นกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรที่จะทำให้คุณโตขึ้นจากลูกของคุณในกับดักของคุณเช่น deadlifts หนัก

o Deadlift สามารถเป็นประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บ บางคนคิดว่ากิจกรรมเอ็นร้อยหวายระดับปานกลางถึงสูงที่เกิดขึ้นระหว่างการเสียชีวิตสามารถช่วยป้องกันเอ็นที่ยื่นออกมาได้ในระหว่างการทำกายภาพบำบัด

Deads สามารถใช้เป็นผลสูงสุดความพยายามที่มีประสิทธิภาพหรือการออกกำลังกายระดับปานกลาง โปรโตคอล 5 x 5 แบบคลาสสิกที่ใช้กับ DL สามารถใส่กล้ามเนื้อลงบนเฟรมมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ส่วนใหญ่ได้

2 กล่อง Squats – squats กล่องและ squats หน้ากล่องมีความจำเป็นที่จะสร้างความแข็งแรงขาสูงและการระเบิดในขณะที่การใช้เวลาเกือบทั้งหมดของความเครียดของหัวเข่าของคุณ พวกเขาเป็นรากฐาน (พร้อมกับ deadlifts) ของการฝึกอบรมใด ๆ ในการฝึกฟุตบอลที่สามารถทำให้ผู้เล่นแข็งแกร่งและเร็วขึ้นสำหรับฟุตบอล

Louie Simmons จากสโมสร Westside Barbell สโมสรได้สร้างช่อง Squats มากกว่าคนอื่นในสหรัฐอเมริกาที่อธิบายถึงประโยชน์ของ Box Squatting ในบทความหนึ่งของ:

ที่ปรึกษาหลายคนพบว่าสิ่งที่ดีสามารถเป็นได้ พัฒนาความยืดหยุ่นในขณะที่การชกมวยโดย: ลดลงกว่าปกติและใช้มุมมองที่กว้างขึ้น

คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อขาขวาทั้งหมดได้โดยการนั่งห่างจากกล่องมาก โดยการจัดตำแหน่งกล่องในขอบเขตที่กระโปรงของคุณอยู่ในแนวตั้ง glutes, สะโพก, hamstrings, ไขสันหลังหลังและระบบทางเดินหายใจเป็นอย่างก่อนสายและมากเกินไปในเวลาเดียวกันการผลิตยืดมาก

กล่อง Squats กำจัดปัญหามากมายที่พบเมื่อทำฟุตบอลแบบดั้งเดิม ปัญหาเข่าที่เกี่ยวข้องกับหัวเข่าที่เคลื่อนที่รอบ ๆ นิ้วเท้าไปแล้ว นอกจากนี้คุณยัง จำกัด การแพร่กระจายของเส้นดังนั้น Squatting กล่องจะเหมือนกับสิ้นตายเพื่อเพิ่มความแรง

Squats กล่องยังสอนนักกีฬาที่จะหนาแน่นและเคล็ดด้วยสะโพก, แฮมและ glutes นี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาที่ต้องวิ่งหรือกระโดดใด ๆ … ซึ่งเกือบทั้งหมดของพวกเขา! พวกเขาเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความเร็วและความแรงของฟุตบอล

ข้อดีบางประการของ Box Squatting คือ:

o ความรุนแรงน้อยกว่าฟุตบอลแบบดั้งเดิมซึ่งช่วยให้คุณสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและฝึกบ่อยขึ้น
o ความลึกไม่เดา วางกล่องที่คุณต้องการไปและเพียงแค่นั่งอยู่บนนั้น
o Squats กล่องสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของความเป็นจริง ถ้าคุณขยายตำแหน่งผลักเข่าของคุณออกและลงภายใต้การควบคุมคุณจะพัฒนาความคล่องตัวที่ดีเยี่ยมและความยืดหยุ่นในขาและสะโพกของคุณ
o สร้างความเข้มแข็งใน glutes และสะโพก – สำคัญในการป้องกันและจัดการกับ

ใช้ Squatters แบบกล่องสำหรับการฝึกความพยายามสูงสุดหรือการฝึกอบรม Dynamic Effort

ถ้าคุณมีน้ำหนักมากทำงานได้ไม่เกิน 1-4 หรือสร้างกลุ่มย่อยจำนวนมาก

ถ้าคุณใช้ Squat Box Squat เป็นการฝึกความเร็วให้ดีที่สุดคือใช้แถบหรือโซ่และไปที่ 12 ชุด พัก 2 ครั้งโดยเหลืออีก 60 วินาที

นี้จะอธิบายทั้งหมดในการออกกำลังกายที่คุณจะเห็นตัวอย่างสดและการหายใจของชุดและ reps สำหรับ Squat กล่อง (และการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมด)

3 Clean & Jerk – ไม่กี่ปีหลังการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกผิดปกติเพียงอย่างเดียว จากนั้นพวกเขาก็หลุดออกไปและได้เข้าแข่งขันกีฬาโอลิมปิก ตามปกติและการรับแสงในระยะสั้นและผลกระทบในระยะยาว

ความจริงก็คือ O- ยกยังคงเป็นประโยชน์สำหรับแฟนฟุตบอลและควรจะรวมอยู่ในการฝึกอบรมฟุตบอล กษัตริย์ที่ไม่มีข้อโต้แย้งของ O-Lift ในวงการกีฬามีความสะอาดและกระตุก มีลิฟท์ขึ้นอยู่กับความหนืดกำหนดจุดอ่อนและต้องการพลังความแข็งแรงและความมุ่งมั่น การออกกำลังกายทั้งหมดที่นักกีฬาต้องการ!

C & J คล้ายกับ Deadlift ในการชี้จุดอ่อน ยกเสาหนักจากพื้นดินที่มีค่าใช้จ่ายต้องใช้แรงตลอดทั้งถาดเช่นเดียวกับไหล่, ไหล่และ triceps ถ้าบริเวณใด ๆ เหล่านี้อ่อนแอคุณจะพลาดลิฟต์

บางคนบอกว่าพวกเขายากที่จะสอน แต่ฉันสามารถหานักกีฬาทำความสะอาดได้ในคราวเดียว โปรดจำไว้ว่า C & J (และการออกกำลังกายอื่น ๆ ) ไม่จำเป็นต้องได้รับการบริจาคให้กับ barbell เท่านั้น การใช้ถุงลมนิรภัย, บาร์เรล, บัดกรี, kettlebells, เครื่องฝึกหิน, แถบบาร์หรือไม้กวาดเป็นวิธีที่ดีในการสร้างสงครามโลกเสมือนจริงและรับข้อเสนอด้านเทคนิค ลิฟท์ประเภทนี้สามารถใช้ในการสร้างความแข็งแรงและความสามารถในการสึกหรอของจิตใจได้ดีเยี่ยม

การดึงดูดคู่ของ DB และการทำเชือกที่ดีหรือชุดที่กำหนดเวลาของ C & J เป็นอุปกรณ์การหย่าร้างที่ยอดเยี่ยม ฉันเอาความคิดนี้มาจากบทความ Louie Simmions ที่เก่าและช่วยให้ฉันและนักกีฬาหลายคนของฉันไปที่ด้านบนแม้ในขณะที่สภาพอากาศถูกกำหนดโดยการออกไปข้างนอก นอกจากนี้ยังช่วยสร้างการโฟกัสและความยืดหยุ่นทางด้านจิตใจ

ถ้าคุณใช้ C & J เพื่อความแข็งแรงให้รักษาง่ายและสองเท่า ถ้าคุณต้องการเครื่องปรับอากาศไปกับ reps ที่สูงขึ้นหรือชุดเวลา

4 Box Front Squats – เหมือนกับ O-lifts คนบ้าคลั่งไปกับการฝึกด้านหลัง ใช่แล้วสิ่งสำคัญมาก แต่นักกีฬาและโค้ชหลายคนต่างเดินทางไปที่เรือและได้เห็นด้านหน้าของร่างกายอย่างสมบูรณ์

นักกีฬาต้องมีจุดแข็ง 4 จุดสำหรับการวิ่งกระโดดกระโดดและขับรถคนอื่นจากถนน หลายคนกลัวว่าการฝึกอบรมสี่คนจะนำไปสู่การตาย สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อค้อนได้รับการฝึกฝน แต่เราไม่สามารถอนุญาตให้คณะสี่คนป่วยทั้งสองได้ ความไม่สมดุลใด ๆ อย่างไรก็ตามจะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงและการบาดเจ็บที่เข่าได้

ฉันรัก Front Squats เสมอและเชื่อว่าพวกเขาน่าจะดีกว่า Back Squats สำหรับผู้เล่นฟุตบอลหลายคนโดยเฉพาะสาย มีภาระที่จะจัดขึ้นที่ด้านหน้าของร่างกายจะสร้างความแข็งแรงมหาศาลในแกนและการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะคล้ายกับการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันไม่ให้

แต่คนส่วนใหญ่ที่ฉันเห็นไม่สามารถเลี่ยง Squat เพื่อช่วยชีวิตพวกเขาได้ พวกเขามีนิสัยแย่กว่า Artie Lange พวกเขาผลักดันเข่าของพวกเขามากกว่าเท้าของพวกเขาไม่เอนเอียงไปข้างหน้าและล้มข้างหน้า

ใส่กล่องด้านหน้าใช้กล่องที่มีความสูงและกล่องนุ่มที่แตกต่างกันทำให้นักกีฬาสามารถนั่งพักผ่อนได้อย่างเที่ยงตรงและขับรถผ่านพื้นมากกว่าช้อนขึ้นและลง มันไม่ค่อนข้างบิตของความเครียดเมื่อ glutes และแฮม แต่ใบมากมายของการทำงานสำหรับสี่คนด้วย

เป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะทำให้กล่อง FS มีแถบหรือโซ่ นี้จะช่วยในการสร้างทักษะการขับรถที่น่าทึ่งและอำนาจในการทำงานเพียงผ่านคน ฟุตบอลไม่ใช่กีฬาความสัมพันธ์เพียงอย่างเดียว … ในฟุตบอลบาสเกตบอลและฮอกกี้จำเป็นต้องเข้าสู่ศัตรูระหว่างทางไปยังเป้าหมาย

ให้คะแนนต่ำเมื่อหน้า Squatting ใช้ชุดจำนวน 1 ถึง 4 ชิ้นหรือใช้เป็นความพยายามสูงสุดและทำงานหนัก

5 RDL – Deadlifts ของชาวโรมาเนียเป็นแบบฝึกหัดช่วยเหลือที่ดีสำหรับ Deadlifts และ Squats พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อและบังคับใน hamstrings และ glutes และยังตีกลับลดลงค่อนข้างดี

RDL เหมาะสำหรับนักกีฬาเพราะทำในสถานการณ์ที่คล้ายกับ "ready-to-play" ที่ใช้สำหรับกีฬาจำนวนมาก (สะโพกลงเข่างอแบนอีกครั้ง … คิดว่าคนโกหกหรือตำแหน่งของร่างกายสำหรับกระโดด) Deadlift ของโรมันเป็นเรื่องใหญ่มากที่จะทำให้คุณมีปาร์ตี้ฟุตบอลที่น่าจะมีส่วนร่วมในการฝึกฟุตบอลส่วนใหญ่ของคุณ

สำหรับนักกีฬาหลายคน RDL อยู่ไกลเกินกว่าการฝึกของ Deadlift ขาตรง สำหรับผู้ที่มีลำตัวยาว SLDL อาจได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะต่ำและการสาปแช่งใกล้กับอาการปวดหัว แต่เนื่องจากตำแหน่งสะโพก (เดินถอยหลัง) และก่อนวัยอันยาวหนาแน่น RDL จะดีกว่าในการทำงานบนคอมพิวเตอร์

RDL สามารถใช้เป็นจำนวนการเคลื่อนไหวสูงสุดของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำให้พวกเขาอยู่บนม้านั่ง

RDL ในชั้นวาง

การมุ่งเน้นหลักของพวกเขาคือการใช้พวกเขาเป็นการฝึกอบรม Squats และ Deads ถ้าคุณใช้พวกเขาเป็นผู้ช่วยให้ไปที่ 3 – 5 ชุด 3 – 8 reps

6 หุ่นยนต์ – นักฟุตบอลและลิฟท์จำนวนมากเกินไปให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่หลากหลายและการละเลยกล้ามเนื้อด้านหลัง นี้จะนำไปสู่การบาดเจ็บเช่นซี่โครง, น้ำตา pec และการกระแทกไหล่ แย่ที่สุด แต่ก็จะนำไปสู่การเป็นแบบสั้นที่โง่เขลา

ประมาณพันล้านชุดรูปแบบให้เลือก 2 หรือ 3 และใส่ไว้ในการฝึกอบรมของคุณ คุณสามารถไปหนักหรือสำหรับ reps หรือทั้งสองอย่าง ถ้าคุณละเลยด้านหลังของคุณคุณควรเริ่มต้นด้วยการทำงานอีกสองครั้งเช่นงานหน้าอก / ดัน!

7 Side Lunges – ส่วนมากของเราก็ไม่ได้ทำแบบฝึกหัดด้านหนึ่งไปด้านข้างเพียงพอซึ่งฉันคิดว่าเป็นเรื่องแปลกเพราะมีการเล่นกีฬามากในขณะที่ย้ายจากทางด้านข้าง มีเหตุผลบางประการที่นักกีฬาส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเช่น Side Lunges:

o อาตมา: น้ำหนักน้อย (น้อยกว่ามาก!) ต้องใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก
o ปวด: ผนังปอดแม้มีน้ำหนักเบาอาจทำให้คุณเจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการทำเช่นนั้น
o อาตมาอีกครั้ง: คุณ & # 39; คุณจะไม่สามารถตีไม่มีที่สิ้นสุด 45 ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ดังนั้นส่วนใหญ่ก็จะหลีกเลี่ยงการพัดในความภาคภูมิใจของพวกเขา

การเคลื่อนไหวด้านข้างเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความเร็วของเกมฟุตบอล

8 Dumbbell Incline – ฉันเกลียดการพูดแบบนี้ แต่ฉันคิดว่าดัมเบลล์เอียงเป็นทางที่ดีสำหรับนักกีฬามากกว่าชั้นเรียน เห็นได้ชัดว่าการกดเบาะถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่เมื่อพูดถึงนักกีฬาไม่ใช่ Powerlifters กฎเอียง

DB Incline อาจดูเหมือนว่าอาวุธถูกนำมาใช้ในกีฬาหลายอย่างเช่นการปิดล้อมถนนและการเคลื่อนไหวมากมาย

Halla ยังดีกว่ามากในการพัฒนาสายคาดไหล่ที่สำคัญ มีการประนีประนอมระหว่างงบประมาณและธนาคารซึ่งช่วยให้นักกีฬาสามารถยับยั้งไหล่ pecs และ triceps การเพิ่มดัมเบลล์เอียงไปยังโปรแกรมการฝึกฟุตบอลของคุณเป็นแนวคิดที่ดีเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้กำกับเส้นและ Linebackers

สำหรับผู้ที่มีปัญหาไหล่เอียงสามารถเป็นเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย เมื่อฉันมีปัญหาเกี่ยวกับ rotator-throat แม้แต่น้ำหนักเบามากก็รู้สึกว่าฉันถูกแทงที่ด้านหน้า! แต่ฉันสามารถทำ Inclines ต่อไปได้มากเท่าที่ฉันจะได้เห็น ขณะที่ฉันซื้อปัญหาของฉันฉันกลับไปเรียนและสูญเสียความคืบหน้าเล็กน้อย

DB Incline ยังมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ; คุณสามารถใช้มันสำหรับการตั้งค่าเวลา reps สูง reps ปานกลางหรือคุณสามารถไปอย่างมากและจัดการกับมันเป็นเคลื่อนไหว sub – max ถ้าคุณชอบความท้าทายลองทำ 1-Arm DB Incline แล้วการฝึกอบรมหลัก "จริง" แล้ว!

9 ถุงทราย – การยกและการขนส่งถุงทรายถือเป็นวิธีที่ดีในการ "ตัด" ช่องว่างระหว่างห้องน้ำหนักและสนามเด็กเล่น ถุงใส่ทรายเป็นจุดแข็งและอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเล่นฟุตบอลนักฟุตบอลและนักสู้ พวกเขายังจะช่วยให้มีเพียงเกี่ยวกับกีฬาอื่นที่ต้องใช้ความแข็งแรงความเร็วและความแข็งแกร่ง

ถุงใส่ทรายเปลี่ยนไปและต่อสู้กับคุณในทุกๆทาง พวกเขาไม่เคยเกี่ยวข้อง รับขึ้นและย้ายหรือ shouldering sandbag รู้สึกเหมือนการจัดการกับฝ่ายตรงข้ามชีวิต ขณะที่งานทั้งหมดในห้องยกน้ำหนักช่วยสร้างความแข็งแรงและความเร็วสูงสุดคุณสามารถใช้ถุงลมนิรภัยโดยใช้ถุงทรายเพื่อฝึกฝนตัวเองได้เป็นอย่างมาก

มีการฝึกซ้อมแซ็กบ็อกซ์เป็นอย่างดี แต่ผมขอแนะนำให้ไปดูถุงทรายของ Josh Henkin

10 Prowler – Prowler เมื่อทุกอย่างเมื่อมันมาถึงสิ่งอำนวยความสะดวกฟุตบอล สามารถดันและม้วนเวลา, ระยะทางหรือความเร็ว สามารถบรรทุกหนักหรือเบาได้ ดูว่าฉันกำลังทำอะไรอยู่ที่นี่?

Prowler ยังดีมากเพราะคุณสามารถใช้งานได้ในภายหลังเช่นที่ได้กล่าวมาก่อนนักกีฬาส่วนใหญ่จะถูกละเลย กีฬาส่วนใหญ่กำลังเล่นเพื่อเลื่อนไปด้านข้าง แต่การฝึกอบรมจะถูกละเลย

ใช้ Prowler เป็นเครื่องตกแต่งหรือยกให้เป็นเงื่อนไข เนื่องจากการขาดความเยื้องศูนย์ผู้วิ่งเล่นจะไม่ทำให้เกิดอาการปวดมากนักซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬา หนึ่งในปัญหาที่ใหญ่ที่สุดในการออกแบบแผนการฝึกนักกีฬาคือการให้ความแข็งแรงความเร็วและสภาพแวดล้อมเพราะถูกต้องโดยไม่กระทบกับปัจจัยใด ๆ

ใช้ Prowler เป็นเรื่องง่ายเปิดเผยเวลาสำหรับการกู้คืนและการทำงาน GPP รับน้ำหนักน้อยลงสำหรับการวิ่งและทำงานหนักเพื่อทำงานหนัก

Source by Steve Morris

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *